내장지방 빼는 법 다이어트 운동 알아보기

내장지방이 건강에 나쁘다는 것은 잘 아시죠? 특히 남자들은 40대가 지나면 내장지방이 쌓여 복부비만이 생기기 시작하고 방치하면 건강을 크게 해칠 수 있기 때문에 미리미리 운동과 다이어트가 필요합니다. 건강검진할 때가 돌아오면 그동안 달라진 몸의 변화 때문에 걱정이 앞서기도 하죠. 내장지방을 빠르게 빼는 다이어트와 운동, 음식도 같이 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

우리 몸 곳곳에 지방이 있습니다. 지방은 아시다시피 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 있으면 무조건 없애야하는 것이 아니라 피부아래에서 몸을 외부충격으로부터 보호하기도 하고 우리 몸에 반드시 필요하죠. 하지만 소위 나잇살이라며 뱃살이 늘어나는 복부지방이 쌓이게 되는 것은 얘기가 다릅니다. 내장지방은 혈액을 타고 이동하면서 혈액 순환을 방해하기도 하고 심장에 문제를 일으키기도 합니다. 고지혈증 같은 것도 일어나게 되고 건강에 심각한 영향을 미칩니다.

 

 

 

 

내장지방이 쌓이는 원인

내장지방이 쌓이는 이유는 여러가지가 있다고 해요. 하지만 그중에서도 술, 과식이 대표적인 이유이죠. 소위 영양과다가 원인이라는 것입니다. 야식을 하는 것도 미쳐 소모되지 못하는 지방을 쌓이게 만드는 식습관이구요. 술 즉 알콜은 몸 속의 지방분해는 저해하고 식욕까지 촉진하기 때문에 더욱 안좋습니다. 더불어 운동부족도 내장지방을 쌓이게 하는 데 한몫하구요. 칼로리가 높고 염분(소금)이 많은 음식은 내장지방을 빠르게 쌓이도록 합니다. 또한 지나친 다당류의 섭취도 내장지방 축적을 부채질한다죠. 여성의 경우는 폐경기가 되면 호르몬의 영향으로 내장지방을 분해하지 못해 쌓이게 됩니다. 그리고 또한가지 원인이 있습니다.

 

 

 

 

아이러니하게도 다이어트입니다. 식이요법으로만 살을 빼고 체중을 조절하게 되면 몸안의 근육이 손실되면서 몸의 대사는 줄어들게 됩니다. 몸의 대사가 충분히 일어나지 않기 때문에 살이 빠지는데는 한계가 있고 정체되며 요요현상이 반복되는 것이죠. 그래서 소위 간헐적 단식으로 12시간 이상 식사를 하지 않음으로써 지방을 태우는데 성공하더라도 근육이 줄어들면 제대로 유지할 수가 없는 것이죠.

 

내장지방이 쌓이지 않도록 관리를 잘 하면 좋겠지만 이미 쌓인지방을 빼는 것도 중요합니다. 식이요법과 운동으로 생각 보다 쉽게 조절이 가능한데 실천이 잘 안되죠. 사실 저도 탄수화물 중독이다시피합니다. 빵을 정말 좋아해서 중고등학교 때는 매일 빵으로 식사를 대신하곤 했습니다. 지금도 빵을 자주 먹기도 하고 만들기도 합니다. 이웃블로거님 처럼 맛있고 보기 좋게는 만들지 못하지만요. 그런데 이런 빵이나 흰쌀, 설탕 등으로 부터 얻어지는 정제탄수화물은 나이가 들면 컨트롤이 안되는 것 같아요. 그래서 지나치게 발생하는 지방을 감당하지 못하는 것 같습니다. 또한 저처럼 단백질이나 채소 섭취가 적고 탄수화물 섭취가 많으면 더더욱 좋지 않습니다. 

 

 

 

내장지방 빼는 방법

정제탄수화물 섭취 줄이기

제가 제일 못하는 것이기도 하지만 하면 효과가 있는 다이어트 방법입니다. 탄수화물을 줄이면 처음에 대단히 허기가 집니다. 하지만 몇일만 참으면 허기지는 것이 줄어들고 몸에 축적된 지방을 연소시키는 것 같아요. 그래서 복부지방이 줄어드는 것이 느껴진다고나 할까요? 아니 좀 더 정확히 말하면 복부지방이 줄어드는 것을 느끼기 전에 혈액순환 때문인지 컨디션이 달라지는 것을 먼저 느끼게 됩니다. 저는 정제탄수화물을 줄이기 위해 가능하면 이시기에는 현미 등 잡곡밥 위주로 식사를 하구요. 점심에 가능하면 샐러드를 먹습니다. 홍대 근처엔 샐러드브라더스라는 샐러드 전문점이 있어요. 가격대가 있으니 매일은 아니더라도 2-3일 정도 샐러드를 먹고 저녁엔 가급적 7시전에 잡곡밥으로 저녁밥을 먹으면 좋습니다. 

 

 

 

 

간헐적 단식

저는 아침을 잘 먹지 않기 때문에 간헐적 단식은 자주 가능합니다. 간헐적 단식으로 지방을 태우는 효과가 있으려면 공복 12시간이 경과 해야한다고 하죠. 효과가 있으려면 16시간을 추천한다고 합니다. 그렇다면 아침을 먹지 않음으로써 간헐적 단식 효과를 제대로 얻기 위해서는 전날 저녁 7시 이전에 식사를 마쳐야 하고 다음날은 1시 이후에 식사를 해야 합니다. 매일 그렇게 하긴 어렵겠지만 가능한한 저녁 7시 이후엔 물 이외엔 간식을 피하는 것이 좋습니다. 그리고 점심을 샐러드나 정제탄수화물이 적은 식사를 하게 되면 효과가 높습니다.

 

 

 

 

매일 40분이상 빠르게 걷기

식이요법만으론 내장지방을 줄이거나 몸속의 콜레스테롤 균형을 바로 잡는데는 한계가 있습니다. 반드시 운동을 해줘야하는데요. 우리 몸은 30분 이상이 지나야 지방을 연소시키기 시작한다고 합니다. 모 방송에 나온 현역 의사선생님의 말씀이에요. 30분전엔 탄수화물을 에너지로만 소모한다고 합니다. 그래서 힘든 운동 20분을 하는 것보다 비교적 가벼운 운동 40분을 연속으로 하는 것이 지방 연소에 도움이 된다고 해요. 그중에서 빠르게 걷기는 특히 효과적인 운동입니다. 저같은 경우는 따로 운동을 위한 시간을 내는 것이 잘 안되어서 출퇴근 시 걷기를 이용합니다. 특히 저녁 때 퇴근하면서 버스 2-3정거장 전에 내려 빠르게 걸어 귀가하는 방법으로 운동을 대신 하곤 합니다. 자신이 탄수화물만 소비했는지 지방도 연소시켰는지는 운동 후에 허기가 진다면 탄수화물만 소모한 것이고 갈증이 느껴진다면 지방을 연소한 것이락고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

마치며,

내장지방을 효과적으로 빼는 다이어트와 운동방법을 알아봤습니다. 전에 콜레스테롤 관리에 홍삼이 좋다고 해서 먹어보기도 했고 간헐적 단식을 자주하는 방법도 써봤지만 그보단 위에 말씀드린 방법을 병행하는 것이 가장 효과가 좋은 것 같아요. 건강검진 때 LDL 콜레스테롤이 높아 총 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 1개월 후 다시 검진하자고 "경고"를 받은 적이 있었는데요. 당시엔 간헐적 단식 시간을 16시간씩 하진 않았지만 매일 걷기 운동(20일 이상)을 하고 플랭크를 자기전에 1-2분, 현미밥 식사, 샐러드 등의 다이어트로 콜레스테롤 수치를 정상으로 돌리고 HDL까지 좋아져서 의사선생님이 엄지척을 하셨더랬습니다.^^ 그리고 설탕 듬뿍든 빵이나 케익은 정말 좋지 않습니다. 곡물빵으로 대신하는 것이 좋다고 하구요. 견과류나 올리브유 같은 몸에 좋은 지방을 가진 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다고 하죠. 그리고 너무 짠 음식은 피해야하구요.

 

건강 미리미리 잘 챙기시기 바랍니다. 올해 미루고 미뤘던 건강검진이 돌아와서 겸사겸사 적어봤습니다.

 

 

고맙습니다.