당뇨예방하는 방법 / 혈당관리 / 식단 / 생활습관 알아보기

당뇨하면 노인성 질환으로 생각하기 쉽기 때문에 젊은 세대는 크게 개의치 않을 수 있는데요. 요즘은 식습관 때문에 20대에서도 당뇨환자가 매년 늘어나고 있다고 합니다. 당뇨병은 합병증 때문에 위험성이 높고 주의가 필요한 질환인데요. 평소에 어떻게 관리를 하면 좋은지, 식단은 어떻게 해야하는지 살펴봤습니다.

 

 

  당뇨병 예방 습관 / 스토리블럭

당뇨병은 단 것을 많이 먹어서 생긴다?

우리몸은 포도당을 세포들이 에너지로 사용하기 위해 인슐린이라는 호르몬이 있어야 하는데요. 이는 췌장에서 나옵니다. 포도당은 단당류로써 음식섭취 - 탄수화물로부터 얻어지는데요, 밥, 빵, 국수, 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 설탕 등이 대표적인 탄수화물 식품이라 할 수 있죠. 음식을 통해 섭취된 탄수화물은 포도당이 되어 소장에서 흡수되고 혈액을 통해 필요한 곳에 보내져 에너지원이 되거나 간, 근육, 지방에 저장됩니다. 뇌는 탄수화물만 에너지원으로 쓴다고 하죠. 근데 췌장에서 나오는 인슐린이 부족하거나 제대로 작용이 안되면 혈액속에 혈당이 에너지로 사용되지 못하고 그대로 쌓여서 고혈당 증상으로 이어지게 됩니다. 이것이 당뇨병입니다. 단 것을 많이 먹는 것이 당뇨병의 직접적인 원인이라고는 할 수 없다고 합니다. 인슐린이 제 역할을 해주면 문제가 없는데 그렇지 않은 경우엔 관리가 필요하게 되는 것이죠.

 

당뇨의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만 유전된다!

당뇨는 아직도 정확한 원인을 알 수 없는 질환입니다. 하지만 부모중 한분만 당뇨인 경우 15%, 양친 모두 당뇨인 경우는 30%나 당뇨가 될 확률이 높아지며, 한국, 중국, 일본의 43만명 유전체 정보를 분석한 결과 무려 3배나 높아질 수 있다고 합니다(질병관리본부 국립보건원). 다만 무조건 당뇨가 되는 것은 아니고 건강관리를 잘해서 위험요인을 최대한 제거하고 혈당 조절을 잘하면 당뇨병을 피할 수도 있다고 하거든요. 또는 혹시 당뇨병 진단을 받아도 합병증을 예방하고 더 진행되지 않도록 막을 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

당뇨의 증상과 합병증

당뇨의 3대 증상은 다음(물을 많이 마시는 것), 다뇨(소변을 많이 보는 것), 다식(음식을 많이 먹는 것)입니다. 또한 갑자기 체중이 감소하고 손발 저림의 증상이 나타날 수 있고 몸에 힘이 없다면 당뇨병을 의심해볼 수 있다고 합니다. 

당뇨병이 무서운 것은 합병증 끝에 사망에 이를 수 있는 것일텐데요, 당뇨병의 합병증은 다음과 같습니다.

 

• 기립성 저혈압
• 당뇨성 망막병증으로 인한 시력저하, 시력상실
• 뇌졸중, 관상동맥 질환으로 인한 마비, 어지러움, 호흡곤란 및 흉통
• 위, 장 질환에 의한 소화불량, 설사, 변비, 구토, 구역 증상
• 말초혈관질환에 의한 하지 통증, 시림, 저림 증상이며 운동시 악화됨
• 당뇨성 신증으로 소변을 보면 거품이 나고 부종이 생기기도 함
• 당뇨성 족부병변의 영향으로 궤양, 궤사가 생길 수 있습니다.
• 그밖에 잇몸질환으로 붓고 피가 나거나 구취가 생기기도 하고 배뇨, 성기능 장애 등 비뇨생식기 질환이 생길 수 있습니다.

당뇨병의 진단

아래의 1개 이상에 증상이 있다면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.

1. 당화혈색소 6.5% 이상

2. 공복 혈당 126 mg/dL 이상

3. 75g 경구포도당부하검사 2시간 후 혈당 200mg/dL 이상

4. 다음, 다뇨, 다식 증상과 체중감소 등의 증상이 있으면서 부정기적인 혈당 측정시 200 mg/dL 이상인 경우

 

 

혈당관리

나이, 당뇨종류, 생활습관, 건강상태, 당뇨병의 유병기간에 따라 다를 수 있지만 일반적인 혈당조절 목표수치는 다음과 같습니다.

또한 당뇨인 경우 혈압은 140/80mmHg 미만을 목표로 합니다. 젊은 사람, 신장 합병증이 있는 경우는 수축기 혈압을 130mmHg 미만으로 조절하는 것이 좋습니다.

항목	정상수치	조절목표
공복혈당	70-99mg/dL	80-120mg/dL
식후 2시간 혈당	90-139mg/dL	90-180mg/dL
취침전 혈당	120mg/dL	100-140mg/dL
당화혈색소	5.7%미만	6.5%미만

 

당뇨식단

대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병 환자의 식사는 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것이지 단순히 어떤 음식을 제한하고자 함이 아니라고 합니다. 다만 올바른 식사습관을 만들고 고협압, 고지혈증 등의 대사이상을 교정하고 합병증을 예방하여 건강상태를 유지하고 하는 것인데요. 아래는 식단의 예입니다. 

대한당뇨병학회

대한당뇨병학회에 따르면 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 음식과 주의가 필요한 음식이 있는데요. 자유롭게 먹을 수 있는 것은 채소류로 고춧잎, 쑥, 단호박, 풋마늘, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 매생이 등, 해조류로 곤약, 김, 미역, 우무, 한천 등 음료수로는 설탕이 들어가지 않은 코카콜라 라이트나 제로도 가능하며 생수, 보리차, 녹차, 옥수수수염차 등 달지 않은 음료는 대부분 가능합니다. 향신료로 겨자, 식초, 후추, 레몬 등도 자유롭게 먹을 수 있는 것에 속하구요. 감미료로 그린스위트, 네오스위트, 뉴슈가, 신화당, 화인스위트 등도 가능하다고 합니다. 

주의가 필요한 음식으로는 케이크, 달콤한 과자, 파이류, 설탕입힌 플레이크, 약과, 꿀떡 등, 우유류로 가당요구르트, 가당연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유, 현미 우듀 등 대부분의 가당 유제품은 주의가 필요한 것으로 분류되었습니다. 그 밖에 과일통조림, 유자차 모과차 등 단 음식들과 사탕, 꿀, 젤리, 쨈, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿, 초콜릿 등도 주의가 필요한 식품들입니다.

 

 

 

당뇨병 예방, 관리를 위한 생활수칙

 

1. 아침식사 거르지 않기
   한 실험에 따르면 아침을 먹은 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했을 때 아침을 거른 그룹은 당뇨병 전단계일 가능성이 약 1.3배 높은 것으로 나타났습니다. 아침을 거르면 점심 후 혈당수치가 높아진다고 합니다. 인슐린도 더 많이 분비되고 다시 당을 충전하고자 해서 당이높은 음식을 섭취하게 되는데, 이렇게 혈당수치가 급등락을 반복하는 것이 당뇨병 크게 높이는 현상이 일어난다고 하네요. 또한 점심 저녁 섭취가 늘어나면서 혈당관리는 더욱 어려워진다고 하기 때문에 아침식사를 하는 것이 그만큼 중요하다고 하죠.
   
   
2. 적정 체중과 허리둘레 유지를 하기, 규칙적인 운동하기
   일주일에 한번은 체중과 허리둘레를 확인하고 꾸준한 식사조절과 운동은 필수입니다. 당뇨 진단을 받은 경우도 거동이 어려운 상황이 아니라면 적당한 운동이 필요하구요. 평소활동량을 늘려주는 것이 좋다고 합니다. 근육량이 많고 체지방이 적은 사람은 당뇨병 발생 확률이 2.2%로 낮은 반면 근육량이 줄고 체지방은 늘어난 남성은 5.7%로 당뇨병 발병할 확률이 가장 높았다고 합니다. 우리 몸에서도 큰 근육인 엉덩이, 허벅지 근육이 우리 몸의 30%를 차지한다고 해요. 근육들은 에너지원으로 포도당을 사용하니 이들 큰 근육을 발달시키는 것이 정말 중요합니다. 앉아서 일하는 현대인들이 팔다리 근육이 많이 감소하잖아요. 일부러라도 스쿼트, 자전거, 달리기 등 허벅지 근육을 늘리기 위해 노력해야 한다고 합니다.
   
   
3. 좋은 생활습관/ 좋은 수면 습관
   적당한 시간에 잠을 자는 것도 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 1시 이후에 자는 사람이 11시 이전에 자는 사람보다 1.34배 당뇨병 발생 위험이 높다고 합니다. 특히 65세 이상인 경우나 인슐린 저항성이 높은 위험군에선 당뇨병 발생 위험이 더욱 높아진다고 하는데요(최대 4배까지도) 수면시간이 부족하면 대사 장애 위험도 높아지고 깨어 있는 동안 야식이나 음주도 늘어날 수 있기 때문에 혈당조절은 더욱 힘들어질 수 있는 것이죠. 또한 깨어 있는 동안 스마트폰, TV 등의 빛에 노출됨으로 인해 멜라토닌 분비가 감소하는 것이 인슐린 분비에 영향을 준다고 하거든요. 따라서 좀 더 일찍 자고 일찍 일어나는 습관이 당뇨병을 예방하는 방법이 될 수 있습니다.

 

마치며,

오늘은 당뇨병과 혈당관리, 당뇨병의 진단, 합병증등 당뇨병에 관해 여러가지를 알아보고 당뇨병을 예방하기 위한 생활습관에 관해서도 살펴봤습니다. 당뇨병을 예방하기 위한 생활습관으로 또한가지가 있는데요. 양치질을 하루 세번 규칙적으로 하는 것이라고 해요. 앞서 말씀드린 당뇨의 합병증 중 하나로 구강건강 문제 발생 때문이기도 하겠지만 구강의 세균이 혈액속으로 들어가 전신 염증반응을 일으킬 수 있는 전신염증반응이 당뇨병과의 연관성이 있다고 하네요. 이를 잘 닦는 것도 당뇨병 예방을 위해서 중요하다고 합니다. 이처럼 당뇨병은 평상시 일반적인 생활습관 관리에서 부터 예뱡이 가능한 것 같습니다. 당뇨병 뿐만 아니라 위에 알려드린 생활습관 관리는 잘 하면 다른 병으로부터도 건강을 유지하는데 도움이 될 거예요.

 

고맙습니다.